1日の元気は朝ごはんで決まる！朝食の効果とおすすめの献立をご紹介
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こんにちは！健康推進チームのFです。
急に気温が下がり、ぐっと冷え込んできました。この時期になると布団の中が心地いいので、ついつい起床時間ギリギリまで寝ていたくなります。
その結果、朝ごはんを食べる時間が無くなってしまった……なんてことも。ダメだとわかっていてもつい繰り返してしまいがちです。
また、朝ごはんは食べているけれど何だか元気が出ないという人もいるのではないでしょうか？
そこで今回は朝食を食べるメリットと朝から元気を出すためにおすすめの献立についてご紹介します！
朝食を食べるメリットとは
朝食の効果として、主に以下の2つが挙げられます。
(1)朝食による体温の上昇
朝食を食べると消化管が筋肉運動を行います。消化管とは、口腔 、食道、胃、小腸、大腸、肛門のことです。
消化管の筋肉が動くことで出た熱は、寝ている間に低下していた体温を上昇させ活動するための準備を整えます。
(2)エネルギー源や栄養素の補給
寝ている間にもエネルギーを使っているため、起床時はエネルギーや栄養素不足になっています。欠食すると午前中に使うエネルギーが不足し、勉強や仕事に身が入らない、からだがだるい、集中力がないなどの症状が現れます。
朝から元気よく活動するには朝食が必要なんですね！
朝食におすすめの献立
農林水産省の若い世代の食事習慣に関する調査結果によると、朝食を「ほとんど食べない」と回答した人は2割を超えており、朝食の内容についてはご飯・パンなどの主食のみの人が約6割を占めています。
では、朝の体が必要としている栄養素をバランスよく取れる朝食の内容は何でしょうか。
バランスのよい朝食のポイントとして、「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン、ミネラル類」を摂ることが重要です。
炭水化物の役割
脳はでんぷんや砂糖が分解されてできるブドウ糖を消費して活動しています。ブドウ糖は肝臓に蓄えられていますが、そこには約12時間分のブドウ糖しかありません。ゆえに朝食を欠食すると前日の夕食から昼食まで12時間以上供給がないことになります。集中力アップのためにも、大切なエネルギー源のひとつです。
食品例：ごはん・パン、麺、いも類、シリアルなど
タンパク質の役割
筋肉や臓器を作る栄養素のひとつで、体内時計をリセットする働きもあります。体内時計とは私たちの体にある機能で、25時間の周期で睡眠や体温、血圧、ホルモンの分泌などのリズムを刻んでいます。一日は24時間なのでこのズレを調整する必要があります。また、栄養素を体に運びます。
食品例：肉、魚、乳製品、納豆など
ビタミン、ミネラル類の役割
体に活力をつけるために必要です。また、脳がブドウ糖を消費するときに利用されます。
食品例：野菜類、果物、階層類など
これらの組み合わせとしておすすめの献立はこちらです！
定番の和食朝食：ごはん・みそ汁・焼き魚・ミニトマト
和と洋が楽しめるメニュー：おにぎり・ヨーグルト・キウイフルーツ
朝はパン派という方に：パン・牛乳・ゆで卵・サラダ
さっと食べられるお手軽メニュー：牛乳・バナナ
朝食を食べる習慣をつけるために
いかがでしたか？朝食を食べる習慣は身体に良い影響があることがわかりました。
反対に朝食を欠食をすることで、身体には以下の影響があります。
例：食事回数の減少による体への影響
朝食を欠食し1日の食事回数を少なくすると肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大します。また、1日のエネルギー摂取量が同じでも食事回数が少なくなるほど体脂肪の蓄積が増加し、血清コレテロールや中性脂肪が高くなることがわかっています。
朝食を食べないというのは気楽にしてしまいがちですが、肥満や脂質異常症など生活習慣病の発症を招くことになります。
しかし、一度欠食する癖がつくと習慣を改善することは難しいです。なぜなら欠食の原因には運動量や睡眠時間、夜食の有無など他の生活習慣が多く関わるからです。
朝食を食べるためには全体の生活習慣の見直しが必要ということですね。
睡眠のコツについては以下の記事でご紹介しています。
ぐっすりスッキリ睡眠のちょっとしたコツ
https://www.earthink.tv/diary-detail/621
今回の調査で朝食の大切さかよくわかりました！
皆さんも一度ご自身の生活習慣を振り返ってみるのはいかがでしょうか。
ではでは、次回の記事でお会いしましょう！
＜参考＞参照日：2024年10月23日
若い世代の食事習慣に関する調査結果(令和元年度11月)-農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/websurvey/websurvey.html
生活リズムを整える-農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_03.html
生活リズムの確立と朝食(食 事)-文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/08060902/004.pdf
朝ごはんの大切さについて-株式会社明治
https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/exp/diagnosis/tyousyoku/