梅雨真っ只中、この季節　体調を崩しやすいとよく言われますが、
その理由のひとつに、自律神経の乱れ…という事が考えられます。

そんな不安定な時期に取り入れたいのが「腸活」
腸内環境を整え、自律神経のバランスをサポートする、
日々の健康維持に役立つ腸活についてご紹介をさせていただきます。

腸活に欠かせない腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（健康なときは静かな菌ですが、体が弱るなどすると悪い働きをする菌）」の3グループに分けられ、程よいバランスを腸内で保っています。
乳酸菌などの善玉菌が優勢の状態が、健康的な腸内環境と言われ、
この腸内の健康を意識した食事、運動などを取り入れる事を腸活と言われています。

この健康はもちろん、認知機能に良い働きをもたらす、お腹の脂肪改善、睡眠の質改善など、優れたメリットをもたらす、
腸活の重要な善玉菌をはじめ、様々な腸内細菌について、調べてみました。

腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していることが知られています。
体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。
善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、同居人である腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。

ヒトの腸管、主に大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌（腸内細菌叢（そう）や腸内フローラとよばれます）が生息しています。

ヒトの腸内細菌は、善玉の菌と悪玉の菌、そのどちらでもない中間の菌と、大きく分けて3グループで構成されています。
これらの菌は互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。
腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

腸内細菌の種類は個人によって極めて多様で異なり、さらに食事・在住国などの要因によっても異なるとされています。
また、菌の数は年齢によって増減はあるものの、菌の種類は一生を通じてほとんど変わらないことも報告されています。
例えば抗生物質の飲用や食中毒では腸内細菌は大きく変動しますが、時間の経過とともに元に戻るとの報告があります。

悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。
腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、

これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。
一方、健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌（正確には乳酸桿（かん）菌）などの善玉菌が優勢であり、

その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。

善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。また善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。
さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて二通りあります。

まず一つめは、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。
食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。

ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。

そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。
なお、善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないと言われますが、死んでしまっても善玉菌の体を作る成分に有効な生理機能が期待できます。

二つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。
食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。
消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に、好きな炭水化物の「エサ」を優先的に与えて、数を増やそうという考えです。
オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いでしょう。
また特定保健用食品などで市販されているものもあるので、効率的に摂取するにはこれらを利用するのも一つの方法です。

市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2〜10gです。
しかしオリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。
このような場合には1回の量を2〜3回に分けて摂取する、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やす、という方法があります。

オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を考えながら摂取することが重要です。

腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知るもっとも簡単な方法は、便を観察することです。

善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。
逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト引用

こんにちは！
本日(6月21日)から近畿は梅雨入りが発表されました！皆さんのお住まいの地域はいかがですか？

雨が続くと食材の買い出しや料理をするにも億劫になりますよね……。
そんな時に活躍するのがレトルト惣菜！
常温で長期保存できるものも多く、私も疲れているときに利用しています。

しかし、出来合いのお惣菜というと「健康に悪そう」「添加物が気になる」という方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな食品添加物の気になるあれこれについてご紹介します！

食品添加物について

食品衛生法では、「食品の製造過程で、または食品の加工や保存の目的で食品に添加、混和などの方法によって使用するもの」が食品添加物と定義されています。

ハムやソーセージなどの色を鮮やかに保つ発色剤や、腐敗を抑え、食中毒を防ぐ保存料など、
食品の見た目を良くしたり、美味しくしたり、品質を保つ目的で使用されます。

添加物というと怖いイメージがありますが、
豆腐を固める際に用いられる「にがり」や、こんにゃく作りに欠かせない「消石灰」も添加物なんです！
案外身近に感じますね。

添加物は健康に悪いの？

食品添加物は厚生労働省が安全性を調査し、「毎日一生食べ続けても健康への害が無い」とされる一日当たりの摂取量の範囲内で使用することが定められています。
添加物が全て体に悪いと考えるのではなく、食べる量に気を付けることが大切なんですね。

無添加食品を生活に取り入れませんか？

私たちEarthinkが運営する自然派ストアSakuraでは保存料などが無添加の食品も多く扱っております！
「添加物＝体に悪い、ではないことがわかったけど、やっぱり抑えたい」「最近ファストフードばかりで自宅では無添加を取り入れたい」など少しでも気になったらのぞいてみてください^^

ではでは、次回の記事でお会いしましょう！

無添加食品の購入はこちらからどうぞ！↓

瞑想とメンタルヘルス：仕事の効率向上への効果

みなさん、こんにちは！
Earthink株式会社で海外法人と越境ECを担当しております米田（こめだ）です！

突然ですが、皆様はストレスを感じることはありますか？
また、そのストレスをどのように解消していますか？

・・・

私が担当しているお仕事のひとつに米国Amazonがあります。

アメリカのアマゾン倉庫に選りすぐりの商品を納品するのですが、
先日、アメリカの通関で手違いがあり、なんと5個口の100kgを超える荷物が誤ってすべて破棄されてしまったんです。。

全部で220個以上の商品たち。
どれもこれも思い入れがあって、アメリカの人たちに届いてほしい大切な商品たちです。
こちらの出荷書類等に不備はなかったので、商品代金も物流費も泣き寝入り状態(´；ω；`)

海外向けのビジネスをやっていると、日本の常識では考えられないようなトラブルが起こることも多々あります。

数年前ののわたしであれば、同じことが起ころうものなら悲しさやくやしさで爆発していたかもしれません。笑
非常に残念で悲しいことに変わりはないですが、今回は冷静さをキープして対処することができていました。

それはなぜかというと、

この4年間欠かさず続けている「瞑想」の効果だと思っています。

「あぐらをかいて姿勢を正して無の境地に入る・・・」とかそんなちゃんとしたものではありません。
わたしは「寝っ転がって、呼吸を整え、頭の中に何もない状況になるのを待つ」という程度のものです。笑

心の中に「空」を作ってあげることで、冷静な判断が入ってくる余地ができて、穏やかな気持ちを維持できるようになったと思います。
心の中に隙間がないと、文字通り「いっぱいいっぱい」になってしまいますよね。

・・・

近年、健康経営の一環として、メンタルヘルスの重要性について耳にすることが多くなりました。特に、仕事の効率に直結するメンタルヘルスの管理は、多くの企業が注目しているテーマです。
そんな中、「瞑想」がメンタルヘルス改善に有効であることが多くの研究で示されています。

私自身、瞑想の効果は十分感じていますが、今回は皆様にもぜひ試していただきたいので改めて瞑想の効果について調べてみました。

メンタルヘルスが仕事の効率に及ぼす影響

メンタルヘルスは仕事の効率にどのように影響するのでしょうか。皆様もご経験がおありかもしれませんが、ストレスや不安、うつ症状があると集中力の低下や判断力の鈍化を感じますよね。
これにより、作業の質が低下し、ミスが増えることが考えられます。また、メンタルヘルスの不調はモチベーションの低下を引き起こし、結果的に生産性が下がります。企業にとっては、このような状況が長引くと、業績に悪影響を与える可能性が高いのですね。

瞑想の効果
瞑想がどのようにメンタルヘルスを改善し、仕事の効率向上に寄与するのかを調べてみました。

1. ストレス軽減
瞑想はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制する効果があります。短時間の瞑想でも、心拍数や血圧の低下が確認されており、リラックス効果が期待できます。これにより、ストレスの蓄積を防ぎ、精神的な安定を保つことが可能です。

2. 集中力向上
瞑想は注意力を高めることにも効果的です。定期的な瞑想は、注意力と集中力を司る脳の部位を活性化させることが研究で示されています。これにより、仕事中の集中力が増し、効率的にタスクをこなせるようになります。

3. 感情の安定
瞑想は自律神経を整え、感情のコントロールを助けます。イライラや不安といったネガティブな感情を抑えることで、人間関係のトラブルを減らし、職場環境を改善する効果も期待できます。

4. 創造性の向上
リラックス状態にあると、脳は新しいアイデアを生み出しやすくなります。瞑想はこのリラックス状態を誘導するため、創造性が必要な仕事においても有効です。

まさに瞑想は「良いことだらけ！」ですね。

まとめ

瞑想はメンタルヘルスの改善に大きな効果があり、結果として仕事の効率を高める手段として非常に有効のようです。
ストレスの軽減、集中力の向上、感情の安定、そして創造性の向上など、さまざまな面でのメリットがあります。

皆さんもぜひ、日々の生活に瞑想を取り入れてみてください。お金もかからず、5分でも時間があればできてしまう瞑想。
毎日のちょっとした習慣が、大きな成果を生むことにつながるかもしれません。

海外担当　米田

Earthink株式会社は2年連続で厚生労働省「健康優良法人」の認定を受けることができました！

真の働きやすい環境を目指して日々様々な活動に取り組んでいます。

食物繊維とは？

食物繊維は、私たちの健康にとって非常に重要な栄養素の一つです。しかし、食物繊維とは何か、どのような効果があるのか、そして日常生活でどのように取り入れることができるのかを知っている人は少ないかもしれません。ここでは、わかりやすく説明していきます。

食物繊維の種類

食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。それぞれの特徴と役割を見てみましょう。

●水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っており、主に以下のような食品に含まれています。

• 果物（りんご、バナナ、柑橘類など）
• 野菜（にんじん、ブロッコリーなど）
• 豆類（大豆、インゲン豆など）
• 海藻（わかめ、昆布など）

水溶性食物繊維は、胃や腸の中でゲル状になり、消化吸収をゆっくりにする働きがあります。これにより、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を抑える効果があります。

●不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持っており、主に以下のような食品に含まれています。

• 穀物（玄米、全粒粉パンなど）
• 野菜（キャベツ、ほうれん草など）
• ナッツ（アーモンド、クルミなど）

不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やす効果があります。これにより、腸の動きを活発にし、便秘の予防や改善に役立ちます。

1日に摂取したい食物繊維の量

厚生労働省の推奨する1日に摂取するべき食物繊維の量は、以下の通りです。

• 成人男性：20g以上
• 成人女性：18g以上

これは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。

食物繊維の含有量

以下は、主要な食品に含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の含有量をまとめた表です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の合計が多いのは、

大豆6.2g　全粒粉パン6.8g　アーモンド9.5g　クルミ7.1g　わかめ5.6g　昆布7.0g

食物繊維の効果

食物繊維の摂取は、私たちの健康に多くのメリットをもたらします。以下は、その代表的な効果です。

●便秘の予防・改善

食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを活発にするため、便秘の予防や改善に効果的です。不溶性食物繊維は特にこの効果が高いです。

●血糖値のコントロール

水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。これにより、糖尿病の予防や管理に役立ちます。

●コレステロールの低下

水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える効果があります。これにより、心血管疾患のリスクを低減することができます。

●腸内環境の改善

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。これにより、免疫力の向上や腸の健康維持に役立ちます。

生活でどのように取り入れるか

では、日常生活の中でどのように食物繊維を取り入れることができるのでしょうか？以下に、簡単に実践できる方法を紹介します。

●朝食に取り入れる

朝食に果物や全粒粉のパンを取り入れることで、簡単に食物繊維を摂取できます。例えば、バナナやりんごをヨーグルトに加えると、手軽に食物繊維を摂取できます。

●サラダを積極的に食べる

昼食や夕食にサラダを加えることで、多くの食物繊維を摂取できます。特にキャベツやほうれん草などの野菜をたっぷり使ったサラダがおすすめです。

●間食にナッツやフルーツを

間食にナッツやフルーツを選ぶことで、食物繊維を摂取しやすくなります。アーモンドやクルミは栄養価も高く、健康的なスナックとして最適です。

●豆類を取り入れる

料理に豆類を加えることで、食物繊維を簡単に摂取できます。例えば、スープに大豆を加えたり、サラダにインゲン豆を混ぜたりする方法があります。

データで見る食物繊維の効果

以下は、食物繊維の摂取による健康効果を示すデータです。厚生労働省のデータを基にしています。

食物繊維の基礎知識まとめ

食物繊維は、私たちの健康を維持するために欠かせない栄養素です。日常生活の中で、果物や野菜、豆類、全粒粉の食品を積極的に取り入れることで、簡単に食物繊維を摂取できます。便秘の予防や改善、血糖値のコントロール、コレステロールの低下、腸内環境の改善など、多くの健康効果が期待できるため、ぜひ意識して取り入れてみてください。

参照元：厚生労働省ホームページ

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こんにちは！健康チームのKです。 ゴールデンウイークが終わって世間ではメンタル不調になりやすい時期なんていう風に言われていますようね。

そんな時期だからこそ、今回弊社では仕事でのストレスにフォーカスして外部講師をお招きしてのセミナーを実施いたしました！

今回は三田市健康増進課の方にストレスや食事管理に関する お話をしていただきました。　　　　　　　　　　　
どんな内容だったかと言いますと…

【ストレス源を知る】

人はどんな状態になるとストレスを感じやすくなるのか？
人によってストレス源は異なりますが、「終わりが分からない」「自己成長に繋がらない」というタスクはストレス状態になりやすいんだとか！
確かにいつ終わるか分からない作業って、頑張り続けないといけないというプレッシャーや不安を感じちゃいますよね。
自分が今ストレスを感じやすい状況にいるということが分かっているだけでも、今後の対応が変わってくるので大事だなと感じました。

【自分のストレスはどこに現れるのか】

皆さんは自分がストレスを感じた時に、まずどんなストレス反応がでるかご存知でしたか？
セミナーでは下記画像の一覧より、自分の中で当てはまるものはないか考える時間が設けられていました。
ストレスが溜まりだした初期と後期では自分に起こる反応が違うなと再認識することができました！

※画像引用：三田市健康増進課　セミナー資料より

【職場でできるリフレッシュ】

弊社はデスクワークがメインで、1日中PCに向き合って作業しているので肩こりに悩まれる方も…
ずっとPC画面を見て作業していると、気持ち的に疲れてきちゃいますしね。
そんな時に取り入れたいストレッチを教えていただきました(^^)
腰ひねりや肩回しなど、座りながら簡単にできるものばかりです！
実際にみんなでやってみましたが、筋肉がほぐれて体が軽くなるだけでなく気持ちもリフレッシュできました♪
みんなの様子↓↓

【食事で気をつけること】

続いては食事編！
仕事をしていると、ついついお弁当を作る余裕がなくてコンビニに行きがちになっちゃいますよね…
そんな日でも選ぶポイントをおさえることが大事だそうです！
実際には信号機の色に当てはめて、３つの色が揃うように選ぶとバランスのとれたコンビニ飯になるのだとか。
３色揃えるだけなので、分かりやすくて実践しやすいですよね♪

※画像引用：三田市健康増進課　セミナー資料より

実際のセミナーはもっとボリュームのある内容ですが、今回はピックアップしてご紹介させていただきました！
ストレスからくるメンタル不調はデリケートな問題ではありますが、相談窓口の確保や日頃からストレスに関する情報に
触れておくことで対処できることも少なからずあると思います！
今後も社員の体と心の健康づくりに寄り添えるよう健康チームとして活動していきます。

最後までお読みいただきありがとうございました！
ではまた次回の記事でお会いしましょう〜！